Boerenkool met mango

'

 

Deze boerenkoolsalade mag je met recht superfood noemen!

Boerenkool zit boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en ontstekingsremmers.

Het bevat zelfs veel meer vitamine C dan hetzelfde gewicht aan sinaasappel.

Ook mango en quinoa doen hele goede dingen voor je.

Meer hierover kun je lezen op de pagina leuke weetjes.

 

Voor een flinke schaal heb je nodig:

400 gram boerenkool

1 klein blikje mais, uitgelekt,

40 gram quinoa

1 bouillonblokje (groente)

1 mango

een halve komkommer

stukje Parmezaanse kaas

 

En voor de dressing:

4 eetlepels olijfolie (extra vierge)

1 theelepel mosterd

2 eetlepels citroensap

 

Spoel de quinoa goed af en kook 10 minuten in de bouillon. 

Kook de boerenkool 7 minuten in water met een beetje zout.

Maak een dressing van de olie, de mosterd en het citroensap.

 

Ondertussen schil je de mango en snijd in blokjes. Snijd ook de komkommer in blokjes.

Giet de quinoa af. Spoel de boerenkool even kort af met koud water.

Meng vervolgens de boerenkool, de quinoa, de mais, de blokjes mango en de komkommer.

 

Besprenkel de salade met de dressing en strooi er rijkelijk de geraspte Parmezaanse kaas over.

Breng op smaak met versgemalen peper.

Quinoa met groente en amandelen

Bord vol super gezonde ingrediënten

Dit gerecht is echt multifunctioneel. Je kunt het als lunch eten maar ook als diner.
Je kunt het zowel warm als koud eten en je kunt er natuurlijk verschillende soorten
groente doorheen doen. Kook gewoon de avond van tevoren een extra portie. 

Ingrediënten voor 2 personen:
100 gram quinoa
2 tomaten aan blokjes gesneden
1 avocado aan plakjes gesneden
1 klein blikje kikkererwten
40 gram amandelen (ongezouten)
250 gram broccoli
1 groentebouillonblokje

Breng ca. 2 liter water aan de kook met het bouillonblokje.
Spoel de quinoa goed af en kook het vervolgens 10 minuten in de bouillon.
Verdeel de broccoli in roosjes en kook deze 2 minuten
(of gebruik de groente die je over hebt van de vorige dag).
Meng vervolgens alle ingrediënten door elkaar en eet smakelijk!
Eventueel kun je er nog wat fetakaas over verdelen.

Wat de ingrediënten van dit supermaaltje voor je doen:
Quinoa: lijkt op een graan maar is het zaad van de quinoaplant. Het is rijk aan
eiwitten, vitamine B2, vitamine E en mineralen als ijzer, koper en magnesium.
Tomaten: Tomaten bevatten veel vitamine C, carotenen, vitamine B, vitamine B2 en
vitamine B6 en de mineralen kalium, fosfor en magnesium. De tomaat bevat een kleurstof,
namelijk lycopeen, die de menselijke cellen kan beschermen tegen de nadelige invloeden
van stikstofdioxiden. Stikstofdioxiden zitten onder meer in tabaksrook en in uitlaatgassen. 
Avocado: De avocadovrucht is bijzonder voedzaam. In tegenstelling tot de meeste
vruchten bevat de avocado zeer veel olie (5 tot 23 g per 100 g vruchtvlees).
De olie in de vrucht bestaat voornamelijk uit onverzadigde vetten en heeft dus een
gunstige invloed op het cholesterolgehalte. De avocado bevat ook veel mineralen
zoals ijzer en kalium en is tevens rijk aan proteïne. 
Kikkererwten: bevatten veel eiwit, voedingsvezels, lysine en trytofaan, vitamine B1,
B6 foliumzuur, magensium, ijzer, kalium, calcium en zink. 
Amandelen: bevatten ongeveer 90% onverzadigde vetzuren en veel vitamine E. 
Broccoli: bevat calcium, ijzer, vitamine C, vitamine B1, B2, en caroteen. 

Super healthy lunch

Op www.chickslovefood.com kwam ik een recept tegen van een groene salade met quinoa.
Quinoa is een zeer gezond zaad maar ik vind het eerlijk gezegd niet bijzonder lekker.
In deze salade smaakte het gelukkig prima en het vult erg goed. Door de verse kruiden en
een flinke portie groente al met al super gezond en een prima maaltijd voor na het sporten.
De eiwitten in de quinoa helpen je spieren sneller te herstellen.

Ik heb de ingrediënten een beetje aangepast:
50 gram quinoa
75 gram gemengde sla
150 gram doperwten (diepvries)
3 bos/lente-uitjes
verse muntplaadjes
verse bladselderijblaadjes
bieslook (vers of gedroogd)
blok fetakaas
peper
olijolie

De bereiding is heel simpel: kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking (altijd eerst goed afspoelen) en meng alle ingrediënten door elkaar.
Je hoeft de doperwten niet van te voren te ontdooien. Extra lekker: strooi naar smaak wat gemengde noten over de salade.